Flacher Bauch, starke Muskeln dank Yoga – neue Tipps!

Flacher Bauch, starke Muskeln dank Yoga – neue Tipps!

Plötzlich ist er weg, der flache Bauch, den wir in der Jugend hatten. Da wölbt sich was und quetscht sich über den Gürtel. Im Winter verstecken weite
Klamotten den Bauch, aber im Sommer? Bikini ausgeschlossen? Das muss nicht sein!

Kleiner Tipp am Rande:
Aktuelle Untersuchungen belegen, dass insbesondere der Genuss von Alkohol unseren Bauch „wachsen“ lässt. Nicht nur bei Männern, auch bei Frauen!

Yoga und der Bauch – eine besondere Beziehung:

Manipura Chakra

Im Yoga atmen wir zumeist durch die Nase ein und aus und lassen beim Einatmen den Atem bis in den Bauch fließen. Der Bauch soll sich dabei dann leicht nach vorne wölben. Oft ist das ungewohnt für uns, die wir unsere Bäuche eher immer einziehen und anspannen. Diese Atmung bis in den Bauch versorgt uns mit viel Sauerstoff und Energie und hat zudem eine außerordentlich entspannende, angstlösende Wirkung.

Ein fester Bauch wird auch im Yoga angestrebt und das nicht nur aus kosmetischen Gründen. Der Bauch als feste, starke Mitte wird im Yoga als die Quelle für Mut, Kraft, Selbstvertrauen und Stabilität im Leben angesehen. Hier, im Solar Plexus/Sonnengeflecht oberhalb des Bauchnabels, ist auch der Sitz des Manipura Chakras. Dieses Chakra ist die Quelle für Lebenskraft, Selbstbewusstsein, Mut und Lebensfreude.

Bauchmuskeln für einen gesunden Rücken

Es sind unsere Bauchmuskeln als Gegenspieler zu den Rückenmuskeln, die uns stabil halten. Zahlreiche Rückenbeschwerden entstehen nicht nur, weil die Rückenmuskeln zu schwach sind, sondern weil die Bauchmuskeln einfach zu schlaff geworden sind.

5 schnelle, einfache Yoga-Übungen für einen flachen, schönen Bauch

Atemübung: Kapalabathi – die Schnellatmung

Setze dich aufrecht hin. Lass deinen Bauch ganz locker. Atme schnell, stoßweise und etwas schnaubend durch die Nase ein und aus. Ziehe in Rhythmus deiner Atmung den Bauchnabel ruckartig fest nach innen und lass ihn ebenso ruckartig wieder los. Wenn du das für eine Minute gemacht hast, ist dir nicht nur sehr warm geworden, du hast dich mit viel Sauerstoff versorgt und deine Bauchmuskeln trainiert.

Katze-Kuh – Bauchübung

Du kommst in den Vierfüßlerstand, die Fußspänne sind auf der Matte abgelegt. Für die Katze, also den Katzenbuckel senkst du ausatmend den Kopf (Kinn zur Brust) und schiebst deine Wirbelsäule nach oben zur Decke. Einatmend streckst du zunächst deine Wirbelsäule wieder und senkst dann den Bauchnabel zum Boden in ein Hohlkreuz. Lege den Kopf nicht in den Nacken, sondern schiebe dein Brustbein nach vorne. Den Po reckst du nach oben. Diese Übung ruhig atmend dreimal wiederholen.

Dann die Katze für den Bauch

Wenn du nun in die Katzen-Position kommst und mit gesenktem Kopf die Wirbelsäule nach oben schiebst, dann halte hier an und hebe die Knie einen Zentimeter von der Matte ab und halte für mindestens drei lange Atemzüge und schenke dir ein kleines Lächeln. Ausatmend Knie absetzen und in die Kuh-Position kommen.

Im Sonnengruß die Bauchmuskeln trainieren

Der klassische Sonnengruß beinhaltet den sogenannten Stütz vor der Kobra.
Hier kannst du leicht diverse Bauch stärkende Variationen einführen:

  • Komm in den Seitstütz (auf eine Körperseite drehen) und hebe oberes Bein und oberen Arm.
  • Versuche hier einmal den Arm und das Knie zu beugen. Ellenbogen und Knie
    treffen sich. Hüfte nicht absinken lassen. Halten. Arm und Bein wieder strecken und zurück in den Stütz kommen.
  • Im geraden Stütz setze die Arme weit nach vorne ab. Halten, weiter atmen und lächeln.
  • Oder du hebst im Stütz die rechte Hand und das linke Bein von der Matte ab und versuchst, das Gelichgewicht zu halten. Dann versuche es auch mit der linken Hand und dem rechten Bein. Viel Spaß!

Der Bauch- Klassiker des Yoga: das Boot

Du setzt dich mit nach gebeugten Knien auf die Matte. Der Oberkörper ist gerade aufgerichtet. Wichtig bei dieser Übung ist, dass der untere Rücken immer gerade und stabil bleibt. Gib nun die Arme gestreckt zur Seite. Und hebe beide Beine an und strecke die Beine gerade nach vorne aus. Zieh die Zehen zum Kopf. Halte den unteren Rücken gerade.
Hier erlebst du, wie die Bauchmuskeln deine unteren Rücken stützen.
Halte diese Position für mindestens 5 Atemzüge.

Anleitungen für weitere Übungen findest du in diesem Video:

Eine Meditation, die die Kraft des Manipura Chakras fördert, findest du hier:

Yoga gegen Schmerzen im oberen Rücken

Yoga gegen Schmerzen im oberen Rücken

Drückende Schmerzen zwischen den Schulterblättern? Dumpfes Gefühl in der Herzgegend? Rückenschmerzen im oberen Rücken? Beschwerden beim Atmen? Druckgefühl in den Rippen? Dann könnte deine Brustwirbelsäule der Verursacher sein.

Woher kommen die Beschwerden im oberen Rücken?

Die Brustwirbelsäule ist das Verbindungsglied zwischen Hals- und Lendenwirbelsäule. Sie besteht aus 12 Wirbelkörpern, die über Gelenke mit den Rippen verbunden sind. Bei Beschwerden in diesem Bereich ist wie so oft ist unsere ständige sitzende Haltung mit nach vorne gebeugten Schultern und nach oben gezogenen Schultern schuld. Zu wenig Bewegung lässt die im Verhältnis zur Lendenwirbelsäule eher unbewegliche Brustwirbelsäule verformen bis hin zum Rundrücken. Mit zunehmendem Alter machen sich Verkrümmungen dann mit Schmerzen im oberen Rücken bemerkbar, die in den gesamten Rücken ausstrahlen können. Schmerzen treten auch zwischen den Schulterblättern auf und erstrecken sich bis in die Rippenbögen.

Was kann ich mit Yoga gegen Schmerzen im Oberkörper machen?

Den Schultergürtel mit Bewegung aktivieren, die Schulterblattmuskeln und den Rückenstrecker aktivieren. und exakt die Gegenbewegungen machen zu den Fehlhaltungen, die deine Brustwirbelsäule geschwächt und gekrümmt haben. Also aufrichten, öffnen und sanft nach hinten beugen. Damit werden der Brustkorb gedehnt und der Herz-Lungenbereich geweitet. Selbst Verdauungsbeschwerden, wie z.B. Sodbrennen können damit gelindert werden.

Was must du bei Übungen für den oberen Rücken beachten?

Da zumeist die Muskeln und Faszien im oberen Brustbereich, unter den Schulterblättern verkürzt sind, gilt es, diese sanft und geduldig zu dehnen, damit sie dich nicht immer wieder in die alte, schädliche „Schildkrötenhaltung“ nach vorne ziehen. Achte darauf, dass du bei den Rückbeugen nicht unten in der Lendenwirbelsäule in ein Hohlkreuz fällst. Richte immer dein Becken auf, indem du sanft das Schambein zum Bauchnabel ziehst. Spanne bei Rückbeugen mit dem Oberkörper deine Gesäßmuskeln an, um den unteren Rücken zu schützen.

Teste mal mit dieser Übung, wie stark deine Brustmuskulatur verkürzt ist.

Stell dich aufrecht hin, lass die Arme seitlich nach unten hängen, deine Hände sind gelöst ebenso wie deine Kiefermuskulatur, die Schultern werden sanft nach unten gezogen. Richte deine Aufmerksamkeit jetzt nach hinten zu deinen Schulterblättern.
Ziehe deine Schulterblätter an den Körper und ziehe sie aufeinander zu, so dass sie sich fast an der Wirbelsäule treffen. Gib dein Brustbein sanft nach vorne. Jetzt ist dein Oberkörper auf- und ausgerichtet. Das genau sollte deine Haltung auch im Alltag sein. Es kann gut sein, dass du einen leichte Zugspannung vorne, oben unter den Schlüsselbeinen spürst. Das sind die verkürzten Muskeln, die dich, wenn nicht trainiert und gedehnt, immer wieder nach vorne in eine eher gekrümmte Haltung ziehen. Spüre mal, wie tief du nun atmen kannst, wie weit geöffnet dein Brustkorb jetzt ist. Dieses tiefe Atmen hat auch belebende, ja sogar verjüngende Wirkung, nur mal so nebenbei gesagt.

Yogaübungen zur Öffnung des Brustkorbs

Die Kobra, die Sphinx, die Schulterbrücke, der Bogen sind nur einige Beispiele, die deinem oberen Rücken guttun.

Yoga ist für alle! Stimmt das wirklich?

Yoga ist für alle! Stimmt das wirklich?

Immer mehr Menschen machen Yoga. Doch wie offen für alle ist die Yogaszene wirklich?
Diesem Thema hat sich das Magazin Yoga Journal angenommen und die Diskussion eröffnet.

„Alle aktuellen Studien zur Verbreitung von Yoga sind sich einig, dass Yogis besser gebildet sind und in „angesehenen“ Berufen arbeiten als der der Bevölkerungsdurchschnitt. Laut einer BDY (Berufsverband der Yogalehrenden) bilden Beamte und Selbstständige unter den Yogis die größte Gruppe. ….eher unwahrscheinlich, dass Sie dort Ihren Briefträger oder Automechaniker treffen“.

Zum Artikel

Aber doch! In Ostenfeld im Yogastudio ist genau das der Fall!
Elitäres Yoga scheint wohl eher ein Phänomen der Großstadt zu sein. Die Erfahrungen der Yogastudio-Betreiber auf dem Land sehen wohl anders aus. Hier kommen beim Yoga jung und alt zusammen, dick und dünn und wer welchen Beruf hat, ist hier vollkommen uninteressant.
Übrigens auch ein kleines, dennoch interessantes Anzeichen dafür, wie gerade in der Provinz noch Strukturen vorhanden sind, die zukünftig für die gesamte Gesellschaft bedeutsam sein könnten. ☺
Das Yoga Journal fand deshalb wohl auch die Darstellung unseres kleinen Yogastudios in Ostenfeld für erwähnenswert:

Ausschnitt aus Artikel

Yoga für Neu-und Späteinsteiger

…ist ein besonderer Programmschwerpunkt im Yogastudio Ostenfeld.

Es ist nie zu spät, um mit Yoga zu beginnen. Jeder, der atmen kann, kann Yoga machen und sein heilsamen Wirkungen erleben. Inzwischen gibt es hier drei Kursangebote für Menschen, die jetzt endlich oder endlich wieder mit Yoga beginnen möchten. Ein vierter Kurstermin ist in Vorbereitung. In diesen Yogastunden wird gemeinsam fröhlich ein einfaches und sanftes Yoga praktiziert, Entspannungs- und Meditationsübungen runden jede Stunde ab.

„Yoga für alle“- ist hier kein werbewirksamer Slogan, sondern gelebte Praxis im Studio.

Buchtipps zum Träumen und zum Wahrwerden lassen

Buchtipps zum Träumen und zum Wahrwerden lassen

So viele Menschen möchten in einer einsamen Hütte mitten im Wald leben.

Warum?

Warum träumen immer mehr Menschen, die im Wohlstand mit modernen Komfort auf durchschnittlich fast 50 qm Wohnfläche pro Person wohnen, vom Leben in einer Hütte, oder in „neu-deutsch“ in einem spartanisch winzigen Tiny House möglichst mitten in der Wildnis?
Ich gehöre übrigens auch dazu….

Ist es die Reduktion, das sich Konzentrieren auf das Wesentliche? Die Nähe zur Natur? Oder sind es die Miet- und Erwerbskosten in den Großstädten, die inzwischen bei einigen schon die Hälfte des Einkommens auffressen? Oder ist es der Wunsch nach Ausbruch aus genormten Wohnverhältnissen mit vorgeschriebener Giebelform und Farbe, die standardisierten Einbauküchen oder sind es die nervigen Nachbarn? Oder ist es einfach der Wunsch dieser komplexen, unfreundlichen Welt den Rücken zu kehren und plötzlich ein Gefühl von Befreiung zu empfinden?

Diese Abkehr von der Gesellschaft und die Hinwendung an und in die Natur gab es schon zu unterschiedlichen Zeiten. Es waren Intellektuelle und große Literaten (Henry David Thoreau, Alex de Toqueville), Massenmörder (Unabomber) oder auch Architekten (Le Corbusier), die sich weg von anderen Menschen in Hütten zurückzogen und dort auf große oder auch mörderischen Gedanken kamen.

Das beschreibt anschaulich das Buch

HÜTTEN, Petra Ahne, Naturkunden bei Matthes & Seitz, Berlin, 2019-07-22

SHE SHEDS, A Room of your own, Erika Kotite, Quarto USA, 2017
(gibt es auch in deutscher Sprache)

Das Buch zeigt die schönen, designten und bunten Seiten des weiblichen Hüttenlebens. Ganz nach dem Motto von Virginia Woolf: „Jede Frau braucht einen Raum für sich selber“, zeigen hier unterschiedliche Frauen ihre ebenso unterschiedlichen Hütten und wozu sie diese nutzen. Schön zum Träumen!

Wie wahr:
Glück ist in der kleinsten Hütte, Nicole Dau, Piper Verlag, 2019

Hier wird der Traum und die harte Realität bis zur Realisierung eines Lebens in einem Tiny House im Wendland schonungslos und mitreißend beschrieben. Viele kluge Gedanken und die Aufforderung, sein Leben nicht auf später zu verschieben, machen Mut, endlich die Umsetzung eines wahrlich alternativen Lebens- und Wohnstils anzugehen.

…..mit sommerlichen Grüßen

…..mit sommerlichen Grüßen

Naja, ist ja ab und an ist es doch noch etwas sommerlich geworden. 🙂

Jetzt startet Yoga for Future…..und du kannst mit dabei sein.

Mache mit und schreibe uns, warum und wie Yoga die Welt retten kann!
Einfach Fragebogen ausfüllen und an info@volxyoga.de schicken.

Website: http://yoga-for-future.com/
Fragebogen: YogaForFuture PDF

Aus aktuellem, politischen Anlass und mit Grüßen an Kapitänin Rackete BILD , die das ausbadet, was die Politik seit Jahrzehnten versaut hat, hier eine Erinnerung, dass wir alle eine Menschheitsfamilie sind. Auch wenn wir anders aussehen, anders sprechen, vieles bleibt doch gleich.

PLATTDEUTSCH

De Suenngroetnis op platt

Sprecher: Frank Röder, geboren 1993 in Kaduna/Nigeria, im Alter von zwei Jahren mit seinen Eltern nach Ostenfeld, Nordfriesland gekommen. In der 13. Klasse des Beruflichen Gymnasiums Husum belegte er das Wahlpflichtfach „Niederdeutsche Literatur mit Schwerpunkt Plattdeutsch“ und hat hier seine Kenntnisse in der plattdeutschen Sprache vertieft. Frank lebt jetzt in Hamburg und schließt dort demnächst sein Informatikstudium ab.

ARABISCH


Sonnengruß Anleitung in arabischer Sprache hier als PDF.

Sprecher: Nashaat Smesmeh, geboren 1998 in Damaskus/Syrien, kurz vor dem Abitur vor dem Krieg geflohen, seit September 2015 in Deutschland, absolviert gerade eine Ausbildung zum Altenpfleger in Garding, Nordfriesland.

Es ist ab und an sehr heilend, mal wieder zu spüren, wie und dass wir mit allem verbunden sind, dass wir ein Teil von allem sind.

Vorschau: Herbst 2019

Neuer Kursplan für das Yogastudio Ostenfeld ist online.

Diesmal mit Mahatma Gandhi…

Diesmal mit Mahatma Gandhi…

…Patanjali, Bryan Kest, John Lennon, Thich Nhat Hanh, Georg Lolos, Regine Rompa….und mit dir!

„Sei du die Veränderung, die du dir für diese Welt wünschst“ – von Mahatma Gandhi, dem größten Yogi der Welt

Und zu verändern gibt es verdammt viel in unserer Welt. Wir wissen das alle, spüren es deutlich. Es werden immer mehr Menschen, die nun aktiv werden. Damit meine ich nicht die Verblendeten der AFD, die rückwärtsgewandt ihren persönlichen Frust auf uns alle übertragen wollen. Damit meine ich z.B. die erfrischende Jugendbewegung „Fridays for Future“. Übrigens ist Jugend hier keine Frage des Alters, sondern eher eine der Lebenseinstellung und des Muts.

Siehe dazu auch: www.yoga-for-future.com

Was hat Yoga damit zu tun?

Der große Yogi Gandhi, der mit der Waffe der Gewaltlosigkeit sein Land von den Briten befreite, sagt: „Gewalt ist die Waffe des Schwachen, Gewaltlosigkeit die Waffe des Starken“. Er befindet sich damit auf der Basis der uralten Ethik des Yoga.

Ich habe gerade in meinem Yogastudio Patanjalis Yogasutra     https://wiki.yoga-vidya.de/Yogasutra (Leitfaden für ein erfüllteres, glückliches Leben), seine Yamas https://wiki.yoga-vidya.de/Yama (Regeln zum Umgang mit deiner Umwelt) und Niyamas https://wiki.yoga-vidya.de/Niyama (Hinweise zum Umgang mit dir selbst) vorgestellt. Wir haben uns die erste Regel, also Ahimsa https://wiki.yoga-vidya.de/Ahimsa (Nicht-Verletzen, Gewaltlosigkeit, Mitgefühl) genauer angesehen.

Auf der körperlichen Ebene ging es um Sanftheit. Sanftheit gegenüber uns selber und unserem Körper. „Gentleness is a muscle“, sagt Yogalehrer Bryan Kest https://www.yoga-aktuell.de/menschen-und-orte/kurz-gefragt/kurz-gefragt-8/ .Dieser „Sanftheitsmuskel“ sollte genauso trainiert werden wie unsere Bauchmuskeln.

64 Prozent derjenigen die Yoga machen wollen damit auch ihr geistiges Befinden verbessern. Üben wir uns in Gewaltlosigkeit (auch in Gedanken, Bewertungen und Worten) uns selber und anderen gegenüber, dann wachsen Mut und Aufrichtigkeit. Spott, Schadenfreude, Ironie und Sarkasmus verschwinden zunehmend. Spüren wir das Leid der Tiere, die Folgen der katastrophalen Umweltzerstörung, dann spüren wir auch, wie das alles und auch uns selbst immer weiter zerstört. Das Erkennen, das wir mit allem verbunden sind, macht nicht nur klar, dass wir ein Teil von allem sind, sondern auch deutlich, wie stark wir der Verursacher von alldem sind. Hier ist der Ansatz! Wir müssen wieder Verantwortung übernehmen und auf Basis einer geänderten Ethik aktiv werden. Ethik wird hier verstanden als eine praktikable, alltagstaugliche Philosophie, die unser Handeln und seine moralische Motivation betrifft. Erstaunlicherweise können die jahrtausendalten Yamas und Niyamas dafür eine gute Richtschnur sein, um uns eine neue Ausrichtung zu geben.

Hier lernen wir Bescheidenheit statt Maßlosigkeit. Achtsamkeit statt Zerrissenheit. Mitgefühl statt Ausbeutung. Und vieles andere mehr.

Mit Meditationen (siehe unten: Metta Meditation) und Achtsamkeit gelangen wir zu einem erweiterten Bewusstsein, das die Basis unserer neuen, unserer nachhaltigen Entscheidungen für uns und für die Welt sein kann.

Die undogmatische Ethik des Yoga ist keine Religion. Wir werden hier nicht einem Gott unterworfen. Bei Jeder/jedem – egal aus welcher Glaubensrichtung – wirkt Yoga heilend und stärkend auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene. Das ist gut und verdammt modern.

„I´m a dreamer, but I´m not the only one!“, John Lennon im Song Imagine

Zwar haben wir als Individuen mit unserem die natürlichen Ressourcen verschwendenden Lebensstil einen nicht geringen Anteil an der Katastrophe, dennoch sind es die multinationalen Energiekonzerne, die sich primär schuldig gemacht haben. Sie kennen seit Jahren die Folgen ihres Tuns (EXXON). https://www.spiegel.de/wissenschaft/mensch/exxon-sagte-co2-gehalt-der-atmosphaere-fuer-2019-genau-voraus-a-1267915.html

Mit Hilfe wirkungsvoller Lobbyarbeit wurden die leichtgläubigen Politiker und abhängigen Verbraucher sediert und manipuliert. 

Jetzt liegt es an uns, das zu ändern und das können wir auch!
Widerstand leisten, Position beziehen ….und an uns selber arbeiten.
Das ist allerdings mit Anstrengung verbunden. Mist!

Der buddhistische Mönch Thich Nhat Hanh https://de.wikipedia.org/wiki/Th%C3%ADch_Nhất_Hạnh sagt, dass nur Frieden in der Welt entsteht, wenn innerlich Frieden herrscht. Solange wir den Krieg in uns (und mit uns) nicht beenden, kann sich auch draußen kein Frieden einstellen.

Der gleichen Meinung ist auch der Journalist, Mentaltrainer und Buchautor Georg Lolos,

der in seinem neuen Buch „Du bist nicht, was du denkst“ schreibt:

„Von deinem emotionalen Zustand hängt nicht nur dein individuelles Glück ab. Aggressionen und Gewalt, Diebstahl und Gier, Konflikte und Terror haben hier ebenfalls ihren Ursprung. Alle unsere Beziehungen, das Zusammenleben gesellschaftlicher Gruppierungen und die Interaktion von ganzen Völkern und Nationen werden von den inneren Zuständen der Menschen bestimmt. Ob wir aus Furcht Mauern hochziehen und uns abschotten; aus Gier die Umwelt, die Tiere und andere Menschen ausbeuten; ob wir Beziehungen eingehen, die uns nicht guttun; Jobs annehmen, die wir nicht mögen; unsere Kinder misshandeln oder in den Krieg ziehen. All das tun wir, weil wir nicht in der Lage sind, mit dem tagtäglichen Wahnsinn unserer Gedanken und Emotionen umzugehen. Was in allen (Ursprungs-) Religionen gesucht und gepredigt wird, nämlich Frieden, Mitgefühl und Ausgeglichenheit – das findet kaum jemand auf diesem Planeten. Doch die, die es finden, wissen: Es ist möglich, und es liegt in unserem Inneren“.

Du bist nicht, was du denkst, Georg Lolos, Arkana Verlag, Juni 2019

Unser Hof in der Bretagne, Regine Rompa, Rowohlt, April 2019

Unterhaltsames und kluges Buch über die Möglichkeiten, ein anderes naturnahes Leben zu führen. Dieses Buch fordert auf, seine Träume nicht aufzuschieben und seine Hoffnung nicht zu begraben. Es geht! Die Bretagne kann überall sein, wenn wir denn nur mutig und bereit sind, unsere Komfortzonen zu verlassen.

Metta Meditation –
die Meditation diesmal passend zum Thema Ahimsa

Metta (pali) bedeutet liebende Güte. Diese Meditation verbindet dich mit dir selbst, mit anderen Lebewesen und mit der ganzen Welt. Sie lässt deine wichtigste innere Ressource, deine liebende Kraft wachsen. Nur aus ihr heraus entstehen nachhaltige, heilende Veränderungen in der Welt.

Hier geht´s zur Metta Meditation

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